¿Pasás ocho horas al día frente a la computadora? ¡Necesitás mantener una buena postura para evitar dolores de cuello y espalda! Si bien es importante usar una silla cómoda y ergonómica, no todas las personas cuentan con una al momento de hacer home office. 

Te compartimos algunos ejercicios que te ayudarán a aliviar las molestias, además de adquirir un nuevo hábito beneficioso para tu salud. ¡Ponelos en práctica!

¿Cómo mejorar la postura?

En primer lugar, es importante que trabajes en el espacio más cómodo de tu casa: buscá una silla cómoda que te permita mantener una postura erguida durante el mayor tiempo posible. Por otro lado, evitá trabajar en la cama. Al no tener la pantalla a una altura prudencial, vas a forzar las cervicales innecesariamente. 

Si bien existen accesorios para las sillas que te ayudan a sentarte correctamente, lo ideal es que realices ejercicios cada cierta cantidad de tiempo -tres horas, por ejemplo- para estirar el cuello y columna. Un consejo: identificá el momento en el que comenzás a tener una mala postura y tomate cinco minutos para hacer una breve rutina de elongación.

Estiramiento de cervicales

Podés hacer ejercicios para estirar las cervicales sin moverte de la silla que uses al momento de trabajar. Te compartimos algunos ejercicios simples que no te llevarán más de cinco minutos:

  1. Girá lentamente la cabeza hacia la izquierda y luego apoya el mentón en el hombro. Mantené esa posición durante algunos segundos y después repetí el mismo movimiento hacia el lado derecho. Podés hacer 10 repeticiones. 
  2. Incliná lateralmente la cabeza hacia la izquierda y sostenela con tu mano durante 10 segundos. Después hacelo hacia la derecha, hacia abajo y hacia arriba. Podés repetirlo hasta llegar a los tres minutos. 
  3. Masajeá la parte posterior del cuello y de la cabeza por al menos tres minutos. Esto te aliviará rápidamente el dolor.

Ejercicios para estirar la espalda

Uno de los ejercicios más efectivos para estirar correctamente la espalda es el que podés ver en la imagen. Si nunca antes lo habías hecho, no es necesario que fuerces el estiramiento, podés mantener los brazos más alejados de tu cadera para evitar molestias. Es importante que mantengas la posición por al menos 30 segundos.

Otro ejercicio muy útil consiste en cruzar una de tus piernas sobre la otra y girar lentamente tu torso. De esta manera, podrás estirar tu espalda y hombros a la vez. Vas a tener que mantener la posición por algunos segundos y luego repetirlo con la otra pierna.

Por último, podés estirar tu brazo hacia la pierna contraria extendida y mantener la posición durante algunos segundos. Después, repetís el mismo ejercicio para estirar ambos lados. Para no aburrirte, ¡podés hacerlo mientras escuchás música o ves un video!

Algunas apps útiles

¿Querés hacer algunos ejercicios a diario? Existen varias apps para hacer rutinas breves guiadas:

  • Estiramiento y flexibilidad, ejercicios de Fitify: está disponible para Android y iOS y ofrece más de 75 ejercicios diferentes, cuatro rutinas, demostraciones en video y entrenamiento guiado por voz. 
  • Flexibilidad en 30 días: esta app ofrece 60 ejercicios con diferentes niveles de intensidad, instrucciones con audio, texto y video y un seguimiento detallado de los resultados para aumentar la motivación.
  • Ejercicios de estiramiento en casa: flexibilidad: es una de las aplicaciones disponibles más completas. Cuenta con rutinas para comenzar el día, para antes de dormir y para diferentes tipos de molestias u objetivos. Permite crear y guardar tus propios entrenamientos y cuenta con alarmas para no olvidarte de hacer los ejercicios.

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One Comment

  • Ines dice:

    gracias, me ha serbido mucho lo transmitido, los ejercicio luego de haber pasado tantas horas frente a la pc. los pondre en pratica.

    saludos
    Ines

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